X
تبلیغات
ورزش

ورزش
 
قالب وبلاگ

مروز بيش از هر زمان ديگري ارزش فعاليتهاي بدني و نقش آن در سلامت شناخته شده‌است. در واقع زندگي ماشيني، فعاليتهاي حرکتي روزمره را کاهش داده و براي جلوگيري از بروز بسياري از بيماريها ورزش امري ضروري است. گاهي يک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتي در رشته‌اي خاص جهت کسب مقام قهرماني کوشش مستمر مي‌نمايد که در اين شرايط تمامي عوامل در بدن تغيير مي‌کنند. قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سيستم عصبي و بخصوص ماهيچه‌ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند. در واقع هيچ استرس و فشاري مانند يک ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تأثير نمي‌گذارد. بنابراين جهت کسب مقام قهرماني يکي از مسايل مهم، تغذيه ورزشکاران است. البته فراموش نکنيم هدف از ورزش، سلامتي روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرماني به هر قيمتي.

انرژي


انرژي مورد نياز براي يک ورزشکار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن و بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد. بطور کلي طي فعاليت ورزشي از يک طرف ميزان متابوليسم پايه (BMR) افزايش مي‌يابد و از طرف ديگر فعاليت فرد زياد مي‌شود.

بعضی ورزش‌ها انرژي زيادي در مدت کوتاه نياز دارند مثل کشتي و شناي کمترين ميزان نياز به انرژي مربوط به فعاليت‌هاي ورزشي با شدت کم و مدت طولاني و يا ورزش‌هايي که با شدت زياد و مدت کم انجام مي‌شود است. ورزش‌هايي مثل پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب ديسک، پرش با نيزه و غيره .... به طور کلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشکار کمتر از مردان ورزشکارمي‌باشد.

پروتيين


پروتيين براي رشد و بازسازي، انقباض عضلاني و گاهي توليد انرژي براي ورزشکاران لازم است. اما مصرف زياد پروتيين بر قدرت عضلاني نمي‌افزايد (فقط حجم عضلات را زياد مي‌کند) چون نياز ورزشکاران به انرژي افزايش مي‌يابد، بنابراين مقدار پروتيين مورد نياز براي فعاليت‌هاي ورزشي بیش از دیگران در روز است .

نسبت پروتيين حيواني به گياهي 70 به 30 مي‌باشد و نوع پروتيين مصرفي بهتر است از گوشت‌هاي کم چربي (گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي) و بيشتر بصورت کبابي يا آب پز باشد. سفيده تخم مرغ و لبنيات کم چربي نيز از منابع خوب پروتيين هستند. جگر منبع خوبي از پروتيين، آهن، فسفر، ويتامين‌هاي گروه AوB مي‌باشد. اما بدليل اينکه غني از اسيدهاي نوکلييک، ترکيبات پورين‌دار و کلسترول است، مصرف آن بيش از هفته‌اي يک بار توصيه نمي‌شود. بايد به اين نکته توجه کرد که مصرف زياد پروتيين باعث ايجاد عوارضي مثل از دست دادن کلسيم، خشکي بدن، ايجاد نقرس، دهيدراتاسيون يا کاهش آب بدن، کنونريس و اختلالات کليوي مي‌شود.

چربي


جهت توليد انرژي براي فعاليتهايي که مدت زيادي طول مي‌کشد سوختن مواد حاوي چربي ضروري است. با طولاني شدن ورزش، اسيدهاي چرب آزاد از ذخاير بافت چربي رها مي‌شوند و براي مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده مي‌شوند.

عضلات در 15 تا 25 دقيقه ابتداي ورزش از گلوکز و گليکوژن ذخيره شده استفاده مي‌کنند و پس از 30 دقيقه اسيدهاي چرب آزاد جهت سوخت مصرف مي‌شوند. تحقيقات نشان داده که چربي زياد در رژيم غذايي باعث کاهش قدرت ورزشکاران مي‌شود.

آب


آب تنها ماده‌اي است که کمبود يا فقدان آن تهديد جدي براي سلامتي است. بخصوص در فعاليتهاي ورزشي فقدان آب و يا کمبود آب سبب خستگي زودرس ورزشکار مي‌شود. نقش آب براي فعاليت قلب و عروق، متابوليسم مواد مغذي، سيستم تنظيمي حرارت بدن و همچنين دفع مواد زايد حاصل از متابوليسم سلولي است. از طرف ديگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابجايي يون‌هاي سديم، پتاسيم، کلرومنيزم است. هر چند که عرق يک ترکيب هيپوتونيک (رقيق) است و غلظت سديم، پتاسيم و کلر در عرق کمتر از خون است، وليکن در فعاليتهاي طولاني مدت تعريق زياد سبب افزايش غلظت خون و در نتيجه خستگي و عدم توان ورزشي مي‌شود. مصرف نوشيدني‌ها و ترکيب آن در فعاليتهاي ورزشي به عواملي مثل حرارت محيط، رطوبت محيط، خصوصيات مورفولوژيک و بيوشيميايي فرد و شدت و مدت ورزش بستگي دارد.

بطورکلي توصيه مي‌شود قبل از مسابقات ورزشي نوشيدني‌هاي مختلف که حاوي گلوکز است، استفاده شود و گاهي اوقات کمي الکتروليت به اين نوشيدني‌ها اضافه شود.

مواد معدني


در حين فعاليتهاي ورزشي نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشکاران افزايش مي‌يابد. به عنوان مثال نياز به کلسيم در ورزشکاران زيادتر مي‌شود زيرا کلسيم در افزايش دانسيته استخواني، از بين رفتن استرس‌هاي ناشي از ورزش و افزايش توان ورزشي نقش بسزايي ايفاد مي‌کند. نياز به منيزيم افزايش مي‌يابد زيرا منيزيم در متابوليسم مواد مغذي و توليد انرژي شرکت مي‌کند. نياز به فسفر افزايش مي‌يابد بدليل اينکه فسفر در تنظيم انرژي بصورت ATP، تعادل اسيد و باز و در نتيجه افزايش توان ورزشي مؤثر است.

نياز به «روي» افزايش مي‌يابد زيرا روي جزء ساختماني بسياري از آنزيم‌هايي است که در متابوليسم مواد مغذي شرکت مي‌کنند و همچنين به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبين و خونسازي شرکت مي‌کند. نياز به مصرف مس به دليل نقشي که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتزميلين و فسفر ليپيدها، استحکام بافت پيوندي و همين طور آزادسازي انرژي از مواد مغذي دارد افزايش مي‌يابد. و بالاخره نياز به آهن بدليل نقشي که آهن در انتقال اکسيژن به صورت هموگلوبين و ميوگلوبين و خونسازي دارد بيشتر مي‌شود. بنابراين مواد معدني در تأمين سلامت ورزشکاران از جايگاه ويژه‌اي برخوردار هستند.

ويتامين‌ها


مصرف ويتامين‌ها بايد در ورزشکاران جهت افزايش توان ورزشي و کاهش خستگي ناشي از ورزش افزايش يابد. اين گروه از مواد مغذي هرچند نقش انرژي‌زايي ندارند و ليکن به صورت کوآنزيم در متابوليسم مواد مغذي شرکت مي‌کنند. به عنوان مثال ويتامين‌هاي گروه B همگي براي انرژي‌زايي نقش مهمي دارند. مصرف ويتامين B بايد در بدن سازان بيشتر شود چون اين ويتامين نقش مهمي در سنتز پروتيين‌ها بر عهده دارد. کمبود ويتامين B12 و اسيد فوليک در ورزشکاران گياهخوار که براي چند سال اين رژيم را داشته‌اند شايع است و مصرف مکمل براي اين گروه توصيه مي‌شود.

در فعاليت‌هاي ورزشي نياز به ويتامين‌هاي E، A و C نيز بدليل نقش آنتي اکسيداني که دارند افزايش مي‌يابد، زيرا در نتيجه ورزش فرايند اکسيداتيو (ورزش‌هايي که در آن اکسيژن زيادي مصرف مي‌شود) در عضله افزايش مي‌يابد و منجر به افزايش توليد پراکسيدهاي چربي و راديکال‌هاي آزاد مي‌گردد. نتايج مطالعاتي که روي ورزشکاران صورت گرفته نشان مي‌دهد که مصرف اين سه ويتامين از طريق برنامه غذايي سبب کاهش ميزان آنزيم‌هاي کراتين فسفوکيناز (CRK) و لاکتات دهيدروژناز (LDH) مي‌گردد که کاهش اين دو آنزيم سبب افزايش توان ورزشي مي‌شود.

[ شنبه یکم مرداد 1390 ] [ 17:33 ] [ mohammad taati ]
.: Weblog Themes By SibTheme :.

درباره وبلاگ
آرشيو مطالب